Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un metodo nutrizionale che alterna dei periodi in cui si mangia a dei periodi in cui si fa digiuno.

PERCHE’ E’ CONSIDERATO BENEFICO?

Astenersi da cibo e bevande per 14-16-18 ore (saltando la cena) o di 24 ore (saltando pranzo e cena) o di 36 ore (saltando colazione, pranzo o cena) consente alle cellule di attivare l’autofagia, un processo con cui esse si liberano di organelli e proteine malfunzionanti che è meglio smaltire.

Insomma un’occasione per fare DECLUTTERING (liberarsi del superfluo) di tutto quello che non serve per la vita.

I TIPI DI DIGIUNO INTERMITTENTE 

Schema 16/8, quello più usato e che più facilmente può essere applicato:

Questo schema suddivide la giornata in due parti: 8 ore in cui si mangia e 16 di digiuno.

Si può considerare come un prolungamento del digiuno che si fa automaticamente quando si dorme, saltando la cena, e consumando il primo pasto a mezzogiorno per poi mangiare fino alle 8.00 di sera. 

Oppure finendo l’ultimo pasto alle 14.00 e consumando la colazione alle 8 del giorno dopo, in questo caso la sera sono previsti liquidi come ad esempio un brodo di verdure.

A giorni alterni (5:2) – detto anche “dieta fast”: 

lo schema prevede che per due giorni a settimana si riduca l’apporto calorico a un massimo di 500/600 calorie. I giorni non devono essere consecutivi e negli altri giorni si può mangiare normalmente.

Schema “Eat-stop-eat”:

in cui si digiuna per 24 ore consecutive uno o due giorni alla settimana.

Questi ultimi due schemi, sono difficili da seguire perché necessitano di una programmazione ferrea sia dell’alimentazione che delle attività sportive e non, e vanno fatti solo sotto la supervisione di un professionista.

QUALI CAMBIAMENTI SI HANNO NEL CORPO? 

• Il digiuno intermittente va oltre il semplice restringimento calorico.

A cambiare è soprattutto l’equilibrio ormonale, aumentano gli ormoni anabolici che favoriscono la mobilitazione dei grassi (cortisolo, glucagone, testosterone, ormone della crescita). Il corpo impara ad usare le riserve di grassi per la produzione di energia.

• Migliora la risposta insulinica, soprattutto se si aggiunge movimento fisico.

Infatti, quando si cerca di perdere peso, mantenendo un basso livello di insulina, il corpo impara meglio ad usare i grassi e bruciarli come fonte combustibile per la produzione di energia. Questo processo aumenta con l’aggiunta dell’esercizio fisico.

• Il digiuno attiva l’autofagia.

Un processo interessantissimo in base al quale, il corpo in assenza di cibo dall’esterno, decide di fare una sorta di cernita di ciò che gli serve e ciò che non gli serve per il suo sostentamento. Quindi inizia a “mangiare” cioè a consumare cellule che possono servirgli per il metabolismo e rimuove, elimina le cellule danneggiate e gli organelli, contribuendo al rinnovo cellulare e supportando i processi rigenerativi. Un risultato apprezzabile è la diminuizione dell’infiammazione di organi e tessuti.

Alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente, se fatto correttamente, aiuta tantissime funzioni organiche e a prevenire il diabete di tipo 2. In più, il corpo impara a processare in modo più efficiente il cibo consumato in questo lasso di tempo e a richiedere solo quello necessario.

I GIUSTI COMPORTAMENTI DURANTE IL DIGIUNO 

Saltando i pasti, si crea un deficit calorico e quindi si favorisce la perdita di peso. Ma tutto questo accade e ha un senso se il digiuno intermittente è comunque inserito in un atteggiamento alimentare piuttosto equilibrato.

Ovviamente non ha senso compensare i periodi di digiuno con cibi ad alto contenuto di zuccheri o di grassi, poiché si tratterebbe per il corpo di un grande sovraccarico nel lavoro di smaltimento tossine, che potrebbe rendere più difficoltoso il digiuno stesso, con anche il possibile rischio di smettere subito, poiché il corpo (e la mente) non ha il tempo necessario per riassettarsi al nuovo stile alimentare.

Il digiuno intermittente non deve essere una scappatoia per chi non vuole impegnarsi a costruire uno stile di vita sano e preferisce digiunare per un paio di giorni.

Si tratta in sintesi di mangiare meno ma meglio, cercando di arricchire il nostro apporto alimentare di nutrienti importanti, abituando il corpo ad alimentarsi da fonti di qualità.

Quindi nella finestra di tempo in cui si mangia, adottare un atteggiamento equilibrato come ad esempio l’assunzione in monopiatto dei nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) di alta qualità, è assolutamente una strategia vincente per mantenere alto lo stato vitale e favorire la digestione.

UN AIUTO ALL’ORGANISMO 

• Durante il digiuno intermittente si possono assumere integratori multivitaminici e stimolanti per aiutare a smaltire le scorte di glucosio e acidi grassi.
• Caffè verde, tè verde, tisane con erbe che stimolano il metabolismo, potenziando l’attività del digiuno.
• Grassi come l’olio di cocco e il ghee che attivano le vie metaboliche che aiutano a bruciare i grassi.
• Carne magra di pollame, pesce, bianco d’uovo, in modo da non perdere la massa magra,conditi con spezie come la curcuma, il pepe nero, il peperoncino, lo zenzero per aumentare l’effetto sul metabolismo.

CON QUALE FREQUENZA PUO’ ESSERE FATTO 

Non bisogna dimenticare che il digiuno intermittente può essere usato occasionalmente per smaltire eccessi alimentari, o perché ci si sente gonfi e ingolfati dalle troppe tossine, ma non deve sostituire un comportamento cosciente e responsabile nell’alimentazione.

Non va fatto tutti i giorni ma può essere inserito in una routine periodica, con la giusta consapevolezza di ciò che si sta compiendo, ovvero una piccola rivoluzione per il corpo, che deve imparare ad usare risorse diverse da quelle abituali e questo comporterà comunque reazioni fisiche di detossinazione prevedibili.

Per questo è sempre consigliato farsi seguire da un terapeuta quando lo si pratica, o almeno fin quando non si raggiunge sufficiente dimestichezza con la metodica e la conoscenza del proprio corpo.

Se vogliamo fare tutto un po’ più semplice, allora diciamo che saltare la cena è la forma più semplice di digiuno intermittente, che era quello che facevano i nostri nonni, e che è il digiuno che gli scienziati della nutrizione stanno studiando perché pensano sia particolarmente adatto alla nostra fisiologia e possa prolungare la vita.

Puoi approfondire guardando il video  cliccando qui.