Guida ai carboidrati: raffinati, semplici e complessi

I carboidrati non sono tutti uguali. Alcuni sono benefici altri no. Spesso noto molta confusione quando si parla di carboidrati. Non è molto chiaro quali siano le differenze di questa enorme famiglia di macronutrienti, che spazia tra quelli benefici e quelli che fanno male.

 “Mi hanno detto che il corpo ha bisogno di carboidrati, quindi una caramella o un cornetto non possono farmi male”

“Il cervello ha bisogno di zucchero, e quindi i dolci non possono fare male”

“Il latte ha davvero zucchero?”

Queste sono solo alcune delle cose che mi vengono dette, in preda alla confusione più totale.

Facciamo un po’ di chiarezza e differenziamo in maniera netta le tipologie di carboidrati.

IL CORPO HA BISOGNO DI CARBOIDRATI, MA QUALI? 

Occorre innanzitutto fare una differenziazione netta tra zuccheri semplici e carboidrati complessi.

Il pericolo per la nostra salute non sono i carboidrati in sé, ma il tipo di carboidrato. Anche la verdura è un carboidrato, la frutta è un carboidrato, e i carboidrati sono contenuti anche negli alimenti proteici.

Quindi, quando parliamo di carboidrati bisogna fare la differenza tra quelli “buoni” e quelli “cattivi”, in massima parte rappresentati dai carboidrati raffinati, ovvero oggetto di raffinazione, trasformazione.

In questa distinzione c’è un’altra sottocategoria: quella dei carboidrati semplici e complessi.

Quelli complessi, che si digeriscono più lentamente, fanno accumulare meno grassi e non provocano il picco di glicemico nel sangue dopo il loro consumo; quelli semplici, vengono digeriti rapidamente provocando il picco di glicemia, sbalzi d’umore ed energia e soprattutto sono tra i responsabili dell’accumulo di grasso intorno al girovita.

A volte gli zuccheri vengono identificati con il termine carboidrati raffinati ma si tratta di un’imprecisione, perché sono i cibi a essere più o meno raffinati (ovvero vengono sottoposti a raffinazione), non gli zuccheri.

Che appunto si distinguono diversamente: ovvero in semplici e compressi.

Gli zuccheri semplici, chiamati comunemente zuccheri, comprendono i monosaccaridi (fruttosio e glucosio) e i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio) e sono:

• zucchero
• saccarosio
• zucchero di canna
• sciroppo di mais
• destrosio
• fruttosio
• succo di frutta concentrato
• glucosio
• sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• miele
• zucchero invertito
• lattosio
• maltosio
• sciroppo di malto
• melassa
• sciroppo.

CARBOIDRATI COMPLESSI 

Gli zuccheri complessi comprendono i polisaccaridi (cellulosa, amido e glicogeno) e una dose di fibra e sono contenuti principalmente nei cereali e nei suoi derivati (pasta, pane, riso, orzo, farro, mais), nei legumi (ceci, fagioli, lenticchie) e nei tuberi.

In questo senso, però, è importante fare una distinzione: l’amido si trova naturalmente in cereali, legumi e patate; le fibre invece sono contenute naturalmente in frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

Mentre, a differenza dell’amido, l’organismo non riesce ad utilizzare le fibre per fini energetici, che a loro volta però portano con sé dei benefici.

I carboidrati complessi derivati da sostanze naturali, non raffinati, come le verdure, la frutta, i cereali integrali:

hanno una struttura chimica e presenza di fibre tali da richiedere un grande lavoro di trasformazione all’organismo, quindi stimolano il metabolismo e allo stesso tempo forniscono fibre e nutrienti importanti, oltre ad avere un basso indice glicemico.

hanno un contenuto di vitamine e minerali tali da soddisfare il fabbisogno quotidiano, nutrono la flora batterica dell’intestino e promuovono la trasformazione da parte degli enzimi, quindi il senso di sazietà, visto che tendono a rallentare il passaggio del cibo nel tratto digerente.

stimolano la crescita di batteri “buoni” nell’intestino riequilibrando la flora batterica.

rallentano l’assorbimento degli zuccheri, abbassando i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue.

ESSI SONO:

• Verdure
• Frutta fresca (ad esempio fragole mirtilli, pere e mele)
• Fagioli e legumi secchi
• Farine integrali
• Crusca
• Riso integrale
• Tuberi
• Frutta a guscio e semi

ZUCCHERI SEMPLICI 

Gli zuccheri semplici sono privi di fibre e altre sostanze, sono gli zuccheri dei cibi industriali, che si trovano in caramelle, dolci di ogni tipo, così come nei prodotti a base di farine raffinate.

Essi infiammano e creano problemi anche sul piano ormonale, oltre che all’intestino, al metabolismo, al sistema immunitario.

Inoltre, non hanno nessun filtro che possa proteggere l’organismo dalla loro presenza, così poveri di fibra e di sostanze benefiche utili.

Questi zuccheri semplici:

1. vengono assorbiti velocemente dall’organismo
2. hanno un elevato indice glicemico
3. non contengono fibre e nutrienti
4. apportano molte calorie che vengono convertite in grassi
5. causano stanchezza e aumentano il senso di fame
6. creano dipendenza
7. favoriscono i disturbi del comportamento
8. creano sbalzi d’umore e depressione
9. Si trasformano velocemente in peso superfluo
10. causano problemi alle articolazioni
11. fanno invecchiare velocemente
12. creano problemi alla pelle e ai capelli

Per cui scegliere bene la fonte di carboidrati, ha un’importanza fondamentale sulla qualità di vita, influenza l’umore e l’aspetto.

QUALI SONO I CARBOIDRATI RAFFINATI?

Chiarita la differenza tra carboidrati semplici e complessi, passiamo ad una essenziale spiegazione su cosa sono i carboidrati raffinati.

I carboidrati raffinati sono nemici giurati di ogni dieta e di ogni alimentazione sana. Quando si parla di questo tipo di carboidrati ci si riferisce principalmente al comfort food: pizza, patatine fritte, biscotti, torte di ogni tipo, gelato, pane e pasta.

In realtà è più facile definire quali carboidrati NON sono raffinati, perché il termine “raffinato” crea molta confusione. Sono considerati carboidrati raffinati tutti gli zuccheri e gli amidi, ad eccezione di quelli che si presentano sotto forma di alimenti naturali integrali come un frutto, dei fagioli o una patata dolce. Se si tratta di un alimento intero dolce o amidaceo che si può trovare esattamente com’è in natura, si tratta di un carboidrato non raffinato.

Infatti, i carboidrati raffinati sono forme di zuccheri e amidi che non esistono in natura. Provengono da alimenti naturali integrali, ma sono stati alterati (lavorati) in qualche modo per “raffinarli”. I metodi di lavorazione comprendono l’estrazione industriale, l’addensazione, l’affinamento, la purificazione (sbiancamento) e la trasformazione enzimatica.

Per la maggior parte di noi è facile identificare gli zuccheri, perché hanno un sapore dolce e di solito si presentano sotto forma di cristalli, sciroppi o polveri. Gli amidi raffinati, come i cereali raffinati, invece, sono molto più ambigui per un occhio poco attento.

ELENCO DEI CARBOIDRATI RAFFINATI 

Qui di seguito un elenco dei cosiddetti carboidrati raffinati presenti in commercio

(non vuole essere un elenco preciso e definitivo poiché, ahi noi, ogni giorno si aggiungono nuovi prodotti industriali che rientrano in questa categoria)

• Zuccheri raffinati e semplici (spesso chiamati “zuccheri aggiunti”)
• Zucchero da tavola/zucchero bianco (alias saccarosio; può essere zucchero di canna o di barbabietola)
• Zucchero da pasticceria (zucchero bianco in polvere)
• Miele (anche se il miele esiste in natura e non è raffinato, è uno zucchero puro difficile da ottenere in quantità significative senza attrezzature speciali o rischi. Il miele influisce sulla nostra salute esattamente come gli altri zuccheri).
• Sciroppo d’agave
• Sciroppo di mais e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• Zucchero di canna
• Melassa
• Sciroppo d’acero
• Fruttosio
• Sciroppo di riso integrale
• Maltosio
• Sciroppo di glucosio
• Sciroppo di tapioca
• Sciroppo di crusca di riso
• Sciroppo di malto
• Sorgo
• Melassa
• Panela
• Saccarosio
• Sciroppo di carruba
• Destrosio, destrano, destrina, maltodestrina
• Succhi di frutta concentrati
• Frutta sciroppata
• Tutti i succhi di frutta (tranne il succo di limone e di lime).

La spremitura della frutta elimina le fibre (che saziano) e lascia solo gli zuccheri e l’acqua. Inoltre, la maggior parte dei succhi di frutta richiede attrezzature speciali per essere prodotta in quantità significative.

• Tutti i tipi di farina

Le farine integrali 100% macinate a pietra sono meno raffinate e meno salutari di altri tipi di farine, perché non sono macinate così finemente e richiedono più tempo per essere digerite.

• Cereali istantanei raffinati

compresi i cereali istantanei pronti, come i fiocchi d’avena istantanei, il riso bianco, il riso brillato e il riso istantaneo.

• Amidi raffinati

come l’amido di mais, l’amido di patate, l’amido alimentare modificato, in pratica qualsiasi ingrediente in polvere che contenga la parola “amido”.

ALIMENTI AD ALTO CONTENUTO DI CARBOIDRATI RAFFINATI E ZUCCHERI AGGIUNTI 

(elenco generico)

• Tutti i dessert, tranne la frutta intera
• Gelati, sorbetti, frozen yogurt, ecc.
• La maggior parte dei pani
• Molti cracker (i cracker integrali 100% macinati a pietra sono meno raffinati)
• Biscotti
• Torte
• Muffin
• Pancake
• Cialde
• Prodotti di pasticceria
• Caramelle
• Cioccolato (fondente, al latte e bianco)
• Cibi impanati o pastellati
• Tutti i tipi di pasta (fillo, crosta di torta, ecc.)
• La maggior parte dei cereali, ad eccezione di quelli non zuccherati e integrali al 100% in cui è possibile vedere i chicchi interi a occhio nudo
• La maggior parte della pasta e dei couscous
• Gelatine, marmellate e conserve
• Bagel
• Pretzel
• Pizza (la farina dell’impasto)
• Budini e creme pasticcere
• Patatine di mais
• Mais caramellato e pop corn zuccherati
• La maggior parte delle barrette di cereali, barrette energetiche, ecc.
• Wraps di grano, mais e riso (a meno che non siano 100% cereali integrali macinati a pietra)
• Tortillas (a meno che non siano 100% cereali integrali macinati a pietra)
• La maggior parte delle torte di riso e di mais (a meno che non siano etichettate come 100% cereali integrali)
• Crostini
• Snack di verdure fritte come fagiolini e patatine di carote (di solito contengono destrina aggiunta, un amido dolce)
• Ketchup
• Senape al miele
• La maggior parte delle salse per barbecue. Controllare le etichette di salsa, salse di pomodoro, condimenti per insalata e altre salse in barattolo o in scatola per verificare la presenza di zuccheri/zuccheranti
• Yogurt zuccherati e altri prodotti lattiero-caseari zuccherati
• Noci tostate al miele
• Bibite gassate zuccherate
• Latte al cioccolato (e altri latti zuccherati)
• Latte condensato
• Preparazione per cioccolata calda
• La maggior parte dei sostituti del latte (latte di mandorla, latte di soia, latte d’avena, ecc.) perché di solito contengono zucchero aggiunto; leggere prima l’etichetta.
• Vini dolci e liquori dolci

COSA SONO I CEREALI RAFFINATI? 

I cereali veramente integrali sono chicchi intatti (semi) completi del loro rivestimento esterno di crusca, proprio come si trovano in natura. Una volta che il chicco viene spezzettato da qualsiasi tipo di lavorazione, è stato in qualche modo raffinato.

Quanto più finemente viene macinato un cereale, tanto più piccole sono le particelle. Più le particelle sono piccole, più il grano è raffinato. La confusione su ciò che costituisce un grano “raffinato” nasce dal fatto che i metodi di lavorazione variano. Alcuni (come la macinazione a pietra) producono particelle grandi e grossolane, mentre la raffinazione industriale produce polveri sottilissime, private di tutte le fibre e della maggior parte delle sostanze nutritive.

Le farine di cereali macinate a pietra grossolanamente e i chicchi di cereali spezzati sono tra i meno raffinati, mentre i cereali morbidi in polvere (farine di tutti i tipi e amidi come l’amido di mais) sono i più raffinati.

La dimensione delle particelle è importante perché più sono piccole, più sono facili da digerire. Più sono facili da digerire, più velocemente la glicemia sale dopo averli mangiati.

Per rendere le cose ancora più confuse, esistono alcune forme di lavorazione dei cereali che non prevedono affatto la macinazione. Ne sono un esempio la lucidatura, il trattamento ad alto calore e l’estrusione per soffiatura (estrusi e gallette). Tutti questi processi danneggiano o rimuovono il rivestimento di crusca dei cereali, rendendo i chicchi più veloci da cuocere e gli amidi al loro interno più facili da digerire.

GALLETTE:

La tecnica che viene utilizzata per ottenere le gallette di riso è l’estrusione (la stessa tecnica che si usa per produrre la plastica). In pratica i cereali, in questo caso il riso, durante questo processo, vengono portati ad altissime temperature (120°) e sottoposti a un’enorme pressione.

Il riso estruso perde la quasi totalità dell’acqua presente in precedenza, così che il prodotto finale risulti più asciutto. Con il processo di estrusione si producono anche altri prodotti, come i cornflakes, oppure lo si utilizza per la cottura di altri cereali o per la produzione di mangimi per animali.

Il processo che porta all’ottenimento delle gallette di riso denatura le proteine e degrada tutte le sostanze contenute nella materia prima, come fibre, sali minerali e vitamine. Quindi nel prodotto finito troviamo carboidrati, soprattutto amido, che ad alte temperature aumenta notevolmente l’indice glicemico, inducendoci ad assumere più cibo di quanto realmente ne abbiamo bisogno.

Si possono anche trovare tracce di glutine per fare in modo che il riso si compatti meglio e che le gallette mantengano la loro struttura.

CIBI A BASSO O ZERO CONTENUTO DI CARBOIDRATI RAFFINATI/ZUCCHERI AGGIUNTI 

Per completare l’elenco, ecco una serie di alimenti non raffinati che presentano un ridotto contenuto di zuccheri o non ne hanno affatto (non si tratta di un elenco di cibi che consiglio o non consiglio, la differenziazione è puramente stilata in base alle caratteristiche dei tipi di zucchero o raffinazione)

• Carne fresca/congelata, pollame
• Pesce e frutti di mare
• Uova
• Frutta fresca o congelata non zuccherata
• Tutte le verdure
• Olive
• Cereali integrali e in chicchi, con o senza glutine (riso integrale, avena, orzo, quinoa, mais, ecc.)
• Noci e semi di tutti i tipi
• Burri di noci non zuccherati
• Cocco non zuccherato
• Legumi integrali (fagioli, piselli, lenticchie)
• Salse non zuccherate
• Sottaceti non zuccherati
• Prodotti di soia (come tofu, tempeh e latte di soia non zuccherato o senza zucchero)
• Prodotti lattiero-caseari naturali non zuccherati (latte, yogurt magro, formaggi, burro, panna, panna acida, ecc.)
• Pane o cracker integrali 100% macinati a pietra senza zucchero aggiunto
• Salsa di pomodoro non zuccherata e altre salse non zuccherate e senza amido
• Condimenti per insalata non zuccherati (la maggior parte dei condimenti senza grassi contiene zucchero, controllare le etichette).
• Erbe aromatiche e spezie
• Oli
• Aceti non zuccherati (l’aceto balsamico e alcuni aceti fruttati possono essere molto dolci, leggere l’etichetta per il contenuto di carboidrati
• Proteine vegetali lavorate
• Derivati del grano come seitan e muscolo di grano
• Caffè non zuccherato, tè, acqua frizzante (semplice o con aggiunta di aromi o essenze naturali)
• La maggior parte dei vini rossi, i vini bianchi secchi, alcuni alcolici (whisky, gin, vodka, ecc.)

QUANTI CARBOIDRATI BISOGNA MANGIARE? 

Dipende da chi si è. Tutti noi dovremmo evitare il più possibile i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti. Ma che dire degli zuccheri e degli amidi provenienti da alimenti integrali, come frutta, verdura amidacea e cereali integrali?

Una sempre più grande fetta della popolazione presenta una resistenza all’insulina (studio), il che significa che siamo molto sensibili ai carboidrati e dovremmo limitare tutte le fonti di zuccheri e amidi, non solo i carboidrati “cattivi”.

Quindi, una volta imparati quali sono i carboidrati più innocui, bisogna come prima cosa indirizzare la propria scelta verso questi ultimi, ottimizzandoli sempre nel tipo di alimentazione che si sta seguendo, sia essa low carb, chetogenica, paleo, mediterranea.

Ricordo che un elevato introito di carboidrato come fonte di benessere per il corpo non ha alcuna evidenza scientifica, e che il corpo può produrre glucosio da solo partendo dai grassi e da alcuni aminoacidi, attraverso il processo di gluconeogenesi.

Quando invece noi ingeriamo grandi quantità di glucosio, questo deve essere gestito come un’emergenza, dal nostro corpo. E questo nel tempo si traduce in problemi di salute.