Guida definitiva al digiuno intermittente.
Sai cosa accade realmente al tuo corpo ora dopo ora con il digiuno intermittente? Te lo svelo in questo articolo.
Il digiuno intermittente è diventata una vera e propria tendenza di salute e molte persone si approcciano a questo metodo scoprendone i benefici.
Chi timidamente, iniziando da una prova di poche ore senza assumere alcun cibo, chi per un periodo più lungo, di 16 o 24 ore.
Scopri gli straordinari processi biochimici che avvengono mentre stai digiunando, fai un viaggio affascinante dentro al tuo corpo e goditi i benefici del digiuno svelati come mai prima.
Il digiuno intermittente è uno schema di alimentazione alternativo alla dieta, che alterna periodi di alimentazione e digiuno.
Al giorno d’oggi, facciamo dai 3 ai 5 pasti al giorno e non abbiamo mai veramente fame. Questo richiede agli organi di lavorare duramente per tutto il tempo, senza prendersi pause dopo la digestione. Queste nostre abitudini alimentari possono causare problemi legati all’infiammazione come obesità e diabete. Tenere a riposo gli organi digestivi per un periodo adattabile ai propri bisogni, permette di ottenere dei grandi benefici.
BENEFICI IMMEDIATI
- Durante il digiuno il corpo si disintossica, brucia grassi e si rigenera.
- Dopo alcune settimane, ci si sente più attivi e rinnovati.
- Il digiuno intermittente favorisce la perdita di peso e la disintossicazione.
- Si modifica il livello degli ormoni, che aumenta l’eliminazione del grasso e ne facilita l’utilizzo per l’apporto di energia.
- Mette a riposo gli organi e l’intero organismo.
- Questo riduce le infiammazioni e fornisce benefici contro l’invecchiamento e lo sviluppo di diverse patologie.
COME PREPARARSI AL DIGIUNO INTERMITTENTE?
Come ogni altra metodologia salutare che si rispetti, anche questa ha le sue regole, che è meglio rispettare per non incorrere in rischi derivanti da una scarsa conoscenza e applicazione del metodo.
PREPARAZIONE AL DIGIUNO
- Mangia una quantità sufficiente di proteine come carne, pesce, uova, o proteine vegetali da semi di chia, canapa, legumi
- Mangia alimenti ad alto contenuto di fibre come noci, frutta e verdura
- Bevi molta acqua
- Mangia alimenti naturali per controllare l’appetito durante la finestra di alimentazione
DURANTE IL DIGIUNO
- Bevi acqua o te alle erbe per mantenere alta l’idratazione
- Non pensare al cibo
- Evita gli allenamenti ad alta intensità.
COSA SUCCEDE AL TUO CORPO, ORA DOPO ORA.
Da 0 a 2 ore
aumento della glicemia.
Durante le prime due ore di digiuno ti sentirai abbastanza bene, perchè il corpo attraversa il regolare processo di degradazione del glicogeno. Il livello di glicemia aumenta. Il pancreas rilascia insulina per scomporre il glucosio per ottenere energia e immagazzina il glucosio in eccesso per il futuro.
Da 2 a 5 ore
L’insulina viene rilasciata nel sangue.
Come risultato degli effetti dell’insulina, il livello di glicemia diminuisce ai valori normali dopo il picco. Generalmente non continua ad aumentare, perchè l’insulina viene immediatamente trasferita nel sistema circolatorio dopo il pasto.
Da 5 a 8 ore
Calo delle riserve di glicogeno.
Hai fame? Lo stomaco si sta ricordando che non mangi da un po’ di tempo; tuttavia non hai davvero molta fame, è più una questione di testa. Morire di fame? Disidratarsi e perdere massa muscolare? Non succederà niente di tutto questo. In realtà, le riserve di glicogeno inizieranno a diminuire e potresti addirittura perdere un po’ di grasso corporeo. Il corpo continuerà a digerire gli ultimi alimenti assimilati e inizierà a utilizzare il glucosio immagazzinato per ottenere energia e continua a funzionare come se tu dovessi mangiare a breve.
Da 8 a 10 ore
Gluconeogenesi
8 ore dopo l’ultimo pasto, il fegato consuma le ultime riserve di glucosio. Ora il corpo entra in uno stato chiamato gluconeogenesi, una via metabolica che indica che il corpo e passato nella modalità di digiuno. Gli studi dimostrano che la gluconeocogenesi, causa la generazione di glucosio dal grasso corporeo, piuttosto che dai carboidrati. Il consumo di calorie aumenta.
Da 10 a 12 ore
Poco glicogeno rimasto.
Le riserve di glicogeno si stanno esaurendo! Perciò potresti diventare irascibile o nervoso dalla fame. Rilassati: è il segnale che il corpo sta bruciando i grassi! Con poco glicogeno rimasto, le cellule adipose (adipociti) rilasceranno grasso nel flusso sanguigno. Inoltre andranno direttamente al fegato e verranno convertite in energia per il corpo. In realtà stai ingannando il corpo, facendogli bruciare grasso per sopravvivere.
Da 12 a 18 ore
Stato di chetosi.
Ora tocca al grasso fornire carburante al corpo. Sei in uno stato metabolico chiamato chetosi. Il glicogeno è quasi esaurito e il fegato converte il grasso in chetoni, una fonte di energia alternativa per il corpo. Le riserve di grasso sono prontamente rilasciate e consumate. Per questo motivo la chetosi viene definita la modalità “brucia grassi” del corpo. La chetosi produce meno sottoprodotti infiammatori, perciò fornisce benefici per il cuore, il metabolismo e il cervello.
Da 18 a 24 ore
Bruci grassi a pieno ritmo.
Più lungo è il digiuno, più intensa sarà la chetosi. Entro 18 ore, il corpo è passato alla modalità brucia-grassi.
Le ricerche dimostrano che dopo un digiuno di 12-24 ore, l’approvvigionamento energetico derivante dal grasso, aumenta del 60% e ha un notevole incremento dopo 18 ore. Quindi il livello dei chetoni aumenta. I chetoni agiscono come molecole di segnalazione che indicano al corpo come regolare il metabolismo in un ambiente stressante. I processi antinfiammatori e di ringiovanimento del corpo sono pronti per iniziare.
Da 24 a 48 ore
Autofagia.
A questo punto il corpo avvia l’autofagia (letteralmente auto-mangiarsi). Le cellule iniziano a fare pulizia, eliminando i componenti inutili e non funzionanti. E’ una cosa positiva, perchè consente la regolare decomposizione e il riutilizzo di componenti cellulari.
Durante l’autofagia le cellule scompongono virus batteri e componenti danneggiati. In questo processo, il corpo riceve energia per creare nuove parti cellulari. E’ importante per la salute, il rinnovo e la sopravvivenza delle cellule. Il vantaggio principale dell’autofagia e conosciuto come il processo del corpo di riportare indietro le lancette dell’orologio e creare cellule piu giovani.
Da 48 a 56 ore
Aumento dell’ormone della crescita.
Il livello dell’ormone della crescita è molto più alto rispetto al valore precedente all’inizio del digiuno. Questo trae vantaggio dalla produzione di chetoni e dalla secrezione dell’ormone della fame durante il digiuno. L’ormone della crescita aiuta ad aumentare la massa muscolare magra e migliorare la salute del sistema cardiovascolare.
Da 56 a 72 ore
Sensibilità all’insulina.
Il valore dell’insulina si trova al livello più basso dall’inizio del digiuno. Questo rende più sensibili all’insulina, una cosa particolarmente positiva in caso di elevato rischio di sviluppo del diabete. La riduzione del livello di insulina ha diversi vantaggi per la salute, a breve e lungo termine come, ad esempio, l’attivazione dell’autofagia e la riduzione delle infiammazioni.
72 ore
Rigenerazione delle cellule del sistema immunitario.
“Sopravvivenza del più forte”.
Il corpo riduce i processi di sopravvivenza delle cellule e ricicla le cellule del sistema immunitario che sono state danneggiate durante la lotta contro virus, batteri e germi.
Per riempire “i posti liberi tra i guardiani” il corpo rigenera nuove cellule immunitarie a ritmo elevato. Inizia la rigenerazione del sistema immunitario e sposta le cellule in uno stato di auto-rinnovamento. Il sistema immunitario diventa sempre più forte.
DOPO AVER SCOPERTO COSA ACCADE AL TUO CORPO DURANTE TUTTE LE FASI DEL DIGIUNO, TOGLITI QUALCHE DUBBIO SUL DIGIUNO INTERMITTENTE.
Cosa succede se non riesci a saltare i pasti?
All’inizio può essere difficile perché il corpo è abituato alla risposta ormonale al cibo. Ma non preoccuparti, è normale. Potresti temere di non riuscirci, ma dopo aver iniziato è veramente semplice. Scegli quale pasti saltare e se per te e la colazione il pasto più facile da saltare durante il digiuno, perchè hai meno fame al mattino, allora salta quello.
Cosa posso mangiare e e bere?
Durante la finestra di digiuno puoi bere acqua, tisane, sporadicamente caffè e tè senza latte nè zucchero. Cerca di mantenere una dieta sana ed equilibrata durante la finestra di alimentazione, il che renderà più semplice e scorrevole il tempo in cui digiuni.
E se ho un attacco di fame?
Può succedere quando inizi il digiuno. La cosa più semplice e bere acqua, meglio calda. Puoi anche bere tisane e infusi. Tè e caffè sono concessi, perché la caffeina e la teina agiscono da soppressori della fame, e in caso di digiuno possono essere utili. Non pensare troppo al cibo, mantieniti occupato, fai passeggiate, un hobby, qualsiasi cosa ti faccia piacere per distogliere la mente dalla fame.
E dopo?
Dopo un periodo di digiuno si può avere la tentazione di festeggiare con un grande pasto. Tuttavia non te lo consiglio affatto, perché questo può causare problemi come nausea, gonfiori, dolori addominali. Il modo migliore per finire un digiuno è tornare gradualmente in modo lento e strategico alla normalità, senza disturbare il sistema digerente o annullare alcuni degli effetti positivi raggiunti con il digiuno.
Un’ultima cosa… Il digiuno intermittente porta a un nuovo stile di vita e abitudini salutari. Ma in caso di:
· età inferiore ai 18 anni
· gravidanza o allattamento
· problemi di salute, come diabete o disturbi al sistema circolatorio
· Peso inferiore ai valori normali
· malesseri derivanti dal digiuno
è meglio consultare il medico prima di iniziare il digiuno. Se non hai esperienza di digiuno, è consigliabile iniziare dal piano più leggero e consentire al corpo di adattarsi gradatamente al nuovo stile di vita. Una volta presa dimestichezza con questo metodo straordinario, riuscirai a gestirlo in maniera naturale e diventerà parte delle tue abitudini alimentari.
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