Guida alla nutrizione vegana: i consigli pratici per farla al meglio

Ci sono molte persone che scelgono la via vegana per alimentarsi, spinte da motivi etici oppure perché pensano realmente che alimentarsi in questo modo, possa essere un beneficio a lungo termine per la propria salute. Le scelte alimentari a volte non si basano solamente sulla salute, ma su motivazioni etiche, che altresì andrebbero indagate, poiché, pur essendo spinte da valori inconfutabili, poi arrivano a scontrarsi con quella che è la dura realtà. Ovvero un sistema che sfrutta il territorio in maniera intensiva, che danneggia il mondo animale in maniera forse più bieca, poiché nascosto in modo da non farsi riconoscere dai più.

Ma non siamo qui per approfondire questo argomento, bensì aiutare con dei consigli mirati, coloro che decidono appunto di seguire questo modello nutritivo, e corrono il rischio di incorrere in carenze nutrizionali importanti, tali da impoverire la propria salute e il proprio patrimonio genetico.

VEGANO È SEMPRE SALUTARE? 

Non è detto che il cibo indicato come “sano”, quello vegano e le alternative vegetali siano le più salutari. Molte aziende stanno cavalcando questo sentiment e propongono i più improbabili cibi sugli scaffali, i cui reparti VEG stanno occupando sempre più corsie.

Salmone vegetale, wurstel senza carne, hamburger improbabili, sono tutti falsi alimenti che impoveriscono il patrimonio genetico e distruggono il sistema endocrino, con ripercussioni a lungo termine.

Usano la scritta veggie per spingere il consumatore ad acquistare, senza che egli pensi o consideri che quello che sta per mangiare farà più male o farà ingrassare di più rispetto a un’alternativa naturale a base animale.

Ad esempio, alcuni yogurt senza grassi sono più ricchi di zucchero (più dannoso dei grassi) e il latte di riso, vegetale e con pochi grassi rispetto a quello vaccino, ma che ha molti zuccheri – 80 grammi di zuccheri su 100 gr di riso!

Spesso snack presentati come sani non lo sono davvero, come i vari snack ai cereali, la granola, i mix di frutta secca e semi, le chips di barbabietola, zucca, kale e altri ortaggi, le patatine di mela, ananas e pomelo disidratate, e i triangolini di legumi croccati.

A volte questi cibi rischiano di fare più danni perché, pensando che facciano bene, si finisce per consumarne di più. È particolarmente vero per i prodotti alimentari vegani molto lavorati e per quelli dei fast food, che vengono percepiti come uno strappo alla regola meno grave del cibo spazzatura a base carnivora, ma che sono spesso equivalenti per calorie e nutrienti, se non più dannosi a causa dei tipi dei grassi impiegati in sostituzione. La regola generale è che il consumo costante di junk food fa male anche se è fatto con prodotti a base vegetale.

È una tendenza che sta prendendo piede in Occidente, crescono i nuovi ristoranti veg che servono hamburger con cotoletta di ceci o polpetta di barbabietola, piselli o tofu.

Così come junk food sotto forma di hot dog, pizza, hamburger, lasagne e piadine, tutti a base vegetale.

NIENTE JUNK FOOD VEGANO PLEASE 

Quindi meglio rifornirsi da cibo vegetale fresco, genuino, integrale, non manipolato. Almeno questo. Anche se non credo che le diete vegane rigorose siano ottimali dal punto di vista della salute, penso che ci siano modi per trarre il meglio da una scelta senza carne, senza uova, pesce o formaggi. Elencherò alcune di queste idee, in modo che chiunque si impegni personalmente nel veganismo possa massimizzare le proprie possibilità di rimanere in salute e, auspicabilmente, evitare le insidie più comuni che riferiscono coloro che si trovano costretti ad abbandonare il veganismo per motivi di salute.

Qui di seguito, un elenco di tredici punti in sintesi, sotto forma di linee guida che possono dare ai vegani con le migliori opzioni possibili per evitare problemi di salute e vivere la vita nel modo pieno e soddisfacente.

A questo elenco seguirà una versione più dettagliata di ogni punto.

LINEE GUIDA 

1. Mangiare cibo vero – niente carni finte, prodotti lavorati di soia, junk food vegano, ecc.
2. Evitare gli oli vegetali ad alto contenuto di omega-6 e assumere un integratore vegano di DHA
3. Integrare con la vitamina K2
4. Integrare con una forma vegana di vitamina D3
5. Migliorare l’assorbimento e la conversione del beta-carotene
6. Preparare adeguatamente i cereali, i legumi e la frutta a guscio consumati
7. Massimizzare l’assorbimento del ferro utilizzando alimenti ricchi di VIT C
8. Mantenere la tiroide in salute
9. Assumere la vitamina B12
10. Provare a fare a meno del glutine
11. Consumare più alimenti fermentati
12. Integrare con la taurina e la carnitina
13. Considerare la possibilità di aggiungere alla propria dieta ostriche o altri mitili.

LINEE GUIDA NEL DETTAGLIO: 

 Mangiare cibo vero

Significa mangiare cose che assomigliano ancora al cibo: verdure a foglia larga, frutta, tuberi, zucca, funghi, ortaggi a radice, alghe, noci e semi, legumi, e così via. Anche se ritengo che molte persone potrebbero stare meglio con un apporto di grassi superiore a quello raccomandato da alcuni medici (con alcune avvertenze di cui parleremo in seguito), il concetto di mangiare cibo vero è vincente. Ciò significa abbandonare le carni finte di soia, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, i dolcificanti artificiali, gli snack pronti, gli snack vegetali davanti alla TV ( patatine, pop corn, triangolini di riso, barrette..)

 Evitare gli oli vegetali ad alto contenuto di omega-6

Come l’olio di soia, l’olio di mais, l’olio di semi, l’olio di girasole, l’olio di arachidi o le margarine prodotte con questi oli. Utilizzate invece grassi stabili al calore come l’olio di cocco (o il ghee per i vegetariani) per cucinare e l’olio extravergine puro d’oliva per piatti freddi come le insalate e le verdure cotte. (A seconda di dove ci si trovi, gli oli possono essere più facili da ordinare online che da reperire localmente, ma a volte è possibile trovarli nei mercati specializzati o biologici).

Nota: normalmente ridurre l’assunzione di grassi omega-6 riduce il fabbisogno di omega-3, ma consiglio anche di assumere un integratore vegano di DHA a base di alghe (come questo  o come questo) e di ricavare un po’ di ALA da semi di chia, semi di canapa o semi di lino macinati (sempre crudi e non trattati termicamente, perché i loro grassi sono estremamente instabili). Questo è particolarmente importante se si è in gravidanza o si sta allattando.

 Integrare con la vitamina K2

Procuratevi subito una fonte di vitamina K2, soprattutto se volete evitare problemi con i denti. La vitamina K2 è fondamentale per la salute del cuore e dell’apparato scheletrico. Tra le altre cose, aiuta a trasportare il calcio dalle arterie (dove contribuisce alla formazione della placca) alle ossa e ai denti, dove appartiene di diritto.

A differenza della vitamina K1, che si trova in abbondanza in alcuni alimenti vegetali come le verdure a foglia scura, la vitamina K2 si trova solo in alcuni batteri e prodotti di origine animale come latticini, carni organiche e uova.

(Un articolo dove ne parlo: Diete a base vegetale, micronutrienti e salute mentale)

La principale fonte vegana è il natto, un prodotto di soia fermentata che contiene batteri produttori di K2.

Se si evita saggiamente la soia o si segue una dieta a base di cibi crudi che non prevede il natto, è bene cercare un integratore di vitamina K2 contenente menachinone-4 o menachinone-7 (di solito abbreviato in MK-4 o MK-7). Io consiglio questo integratore: Oxacor K2

 Integrare con una forma vegana di vitamina D3

Bisogna assumere una quantità di vitamina D3 tale da portare il livello ematico almeno a 50 ng/ml. A meno che non si abiti all’equatore (o si abbia la fortuna di poter stare fuori tutto il giorno al sole), c’è una discreta possibilità che ne si sia carenti, soprattutto se vivete a una latitudine molto settentrionale. La vitamina D è fondamentale per un’ampia varietà di funzioni, dall’aiuto nell’assorbimento del calcio alla protezione da alcuni tipi di cancro, e lavora in sinergia con le vitamine K e A per mantenere forti i denti e le ossa. Purtroppo, poiché la vitamina D3 supplementare è solitamente derivata dalla lana, quasi tutte le versioni vegane contengono vitamina D2, meno potente e non sempre efficace per prevenire o risolvere la carenza.

Consiglio questo tipo di integratore VIT D3 vegetale è adatto. Personalmente assumo e consiglio circa 4/5.000 UI al giorno, ma potrebbe essere necessario regolare l’assunzione a seconda della corporatura, della quantità di sole che si prende e del fatto che si stia cercando di trattare in modo aggressivo una carenza o di mantenere livelli sani di vitamina D.

 Migliorare l’assorbimento e la conversione del beta-carotene

La vitamina A è fondamentale per la salute del tessuto osseo, per la vista, per il corretto funzionamento degli ormoni, per la nascita di bambini completamente integri e per altre cose generalmente considerate buone. Ma le piante non contengono la “vera” vitamina A, bensì solo alcune provitamine, in particolare il beta-carotene, che l’organismo converte in vitamina A.

Purtroppo, il processo di conversione è estremamente inefficiente: la maggior parte delle persone assorbe solo una minima parte del beta-carotene che consuma, e solo una parte di questa si trasforma in vitamina A, lasciando alcuni vegani carenti anche se rivaleggiano con Bugs Bunny nel consumo di carote.

Ci sono alcuni modi per massimizzare l’assorbimento e la conversione dei precursori della Vit A:

Consumare alimenti ricchi di betacarotene insieme a qualche grasso, come un condimento oleoso o fette di avocado su un’insalata, per aumentare notevolmente la quantità assorbita.

Identificare e trattare eventuali allergie alimentari, celiachia, infezioni da parassiti, infezione da H. pylori o scarsa acidità di stomaco, che possono disturbare la flora intestinale e ostacolare l’assorbimento.

Inoltre, assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di ferro e zinco dalla vostra dieta, poiché questi minerali sono fondamentali per convertire il beta-carotene in vitamina A.

Se ne siete carenti, il vostro stato vitaminico A sarà probabilmente compromesso.

Cuocete leggermente alcune fonti di betacarotene per scomporre le fibre e migliorarne l’assorbimento.

 Preparare adeguatamente i cereali, i legumi e la frutta a guscio consumati

Preparate correttamente i cereali, i legumi e le noci che mangiate. Questi alimenti contengono fitati che bloccano l’assorbimento di minerali come il calcio e il ferro, oltre a inibitori enzimatici e tannini che possono causare disturbi digestivi.

Se scegliete di includere nella vostra dieta cereali, legumi o noci, potete neutralizzare alcuni degli antinutrienti, benchè non si possa fare molto, e aumentare la disponibilità di minerali preparando gli alimenti con cura.

Per i cereali integrali, procedere così:

Mettete i chicchi in una ciotola riempita con acqua calda a sufficienza per coprirli.

Aggiungete aceto di mele o succo di limone in misura di 1 cucchiaio per ogni tazza di cereali.

Lasciate il tutto in ammollo per almeno 7 ore a temperatura ambiente.

Scolate l’acqua di ammollo e cuocete i cereali come fareste di solito.

Per la maggior parte dei legumi, eccetto le lenticchie secche e i piselli spezzati, seguite gli stessi passaggi dei cereali, ma mettete in ammollo i fagioli più grandi per almeno 24 ore (cambiando l’acqua di ammollo se iniziano a fermentare) e raddoppiate la quantità di aceto o succo di limone se si tratta di fagioli molto piccoli (2 cucchiai per ogni tazza di fagioli).

Le lenticchie e i piselli spezzati dovrebbero essere messi in ammollo per 7 ore, ma senza aggiungere aceto o succo di limone.

Anche le noci crude devono essere messe a bagno in acqua tiepida per 7 ore senza alcun mezzo acido, ma si può cospargere l’acqua di ammollo con sale marino (e poi asciugarle all’aria una volta terminate).

Può sembrare un’operazione laboriosa, ma in realtà non richiede molto lavoro e il vostro sistema digestivo vi ringrazierà.

 Massimizzare l’assorbimento del ferro utilizzando alimenti ricchi di vitamina C

Mangiate alimenti ad alto contenuto di vitamina C insieme ad alimenti ricchi di ferro per migliorare l’assorbimento del ferro, soprattutto se siete donne in premenopausa o se soffrite di anemia.

Il ferro non eme, la forma che si trova negli alimenti vegetali, è meno biodisponibile del ferro eme presente nei prodotti animali, ma il suo assorbimento aumenta notevolmente in presenza di vitamina C.

Provate a combinare alimenti ad alto contenuto di ferro come bietole, spinaci, bietole verdi, lenticchie, fagioli e quinoa con alimenti ricchi di vitamina C come succo di limone, fragole, arance, papaia, kiwi, ananas, pompelmo o pomodori e peperoni.

Se siete amanti dei frullati verdi, usateli come occasioni migliori per mescolare qualcosa di fruttato e ricco di VIT C con una foglia verde ricca di ferro. Evitate anche di bere tè o caffè con pasti ad alto contenuto di ferro, poiché queste bevande contengono sostanze che ne riducono l’assorbimento.

  Mantenere la tiroide in salute

Siate gentili con la vostra tiroide. I vegani attenti alla salute possono involontariamente ritrovarsi con due colpi bassi alla tiroide: la mancanza di iodio (riducendo il sale) e un menu ricco di verdure goitrogene.

Un’alterata funzionalità della tiroide può provocare affaticamento, mani e piedi freddi, perdita di capelli, scarsa concentrazione, difficoltà a perdere peso e una memoria a breve termine che non ha nulla da invidiare a quella della nonna: tutte cose che normalmente si lamentare da persone che hanno lasciato la dieta vegana per problemi di salute.

La migliore fonte vegana di iodio è l’alga, ma alcune varietà ne contengono molto più di altre.

Gli alimenti goitrogeni – che interferiscono con la funzione tiroidea – includono verdure crucifere come broccoli, cavolfiori, cavoli di Bruxelles, cavolo, cavolo rapa, senape, rape, rutabaga e cavolo, oltre a prodotti di soia e miglio. Anche le fragole, le pesche e gli spinaci sono in qualche modo gozzigeni.

Non è necessario rinunciare completamente a questi alimenti (le crucifere, in particolare, hanno alcuni ottimi composti antitumorali), ma è bene ridurli se attualmente costituiscono una parte importante della vostra dieta, soprattutto se avete già sintomi di ipotiroidismo.

 Assumere vitamina B12

Circa 10 mcg al giorno, o 2000 mcg una volta alla settimana. Mi piacerebbe pensare che questo sia ormai abbastanza ovvio, ma ci sono alcune fonti vegane che sembrano sottovalutare la questione della B12 o addirittura negarla del tutto. Questo fa un po’ paura, dato che praticamente tutti gli studi condotti sull’argomento dimostrano che i vegani presentano tassi di carenza di B12 molto più elevati rispetto agli onnivori o ai vegetariani  >> qui lo studio <<  e di conseguenza hanno un’omocisteina elevata (che aumenta la coagulazione del sangue e il rischio di malattie cardiache).

Soprattutto se si evitano gli alimenti vegani trasformati (che spesso sono arricchiti con VIT B12), è necessario trovare un integratore e assumerlo con costanza, poiché non esistono fonti alimentari affidabili di B12 per i vegani. (Le alghe come la spirulina, che spesso si dice contengano B12, contengono solo analoghi della B12 che non migliorano effettivamente l’apporto di B12).

 Fare a meno del glutine

Provate a fare un esperimento di 30 giorni senza glutine, soprattutto se avete sintomi di “sensibilità al glutine” come gonfiore, dolori addominali, dolori articolari, mal di testa o emicrania che non migliorano modificando la vostra dieta in altri modi.

Come cereale alternativo si può utilizzare il riso Basmati italiano, sotto forma di Riso Apollo o riso a chicco lungo tipo B. È l’unico tipo di riso che garantisce un minore carico di arsenico ( tutti i risi ne hanno, specie quelli integrali ) e un minor contenuto di amidi. Per cottura e lavaggio, valgono i consigli sui cereali.

Provare altri tipi di pseudo cereali come il miglio e l’amaranto. La quinoa e l’avena purtroppo sono ricche di un’anti nutriente molto pericoloso come la lectina WGA, che entra nel circolo emato-encefalico, confondendo il sistema immunitario e causando numerosi danni. Per questo motivo è meglio non usarli su base quotidiana e sempre con le dovute accortezze nella preparazione.

 Consumare più alimenti fermentati

Gli alimenti fermentati crudi e non pastorizzati contengono batteri deliziosi che possono aiutare a ripristinare la flora intestinale, a migliorare la digestione e, in definitiva, ad aumentare il nutrimento assorbito da ciò che si mangia. Il consiglio è : fate fermentare qualcosa. Ormai si possono trovare in rete ricette di crauti, kimchi, sottaceti “veri”, salsa fermentata e altre deliziose preparazioni fermentate vegane, e la maggior parte dei negozi di alimenti naturali ha alcuni di questi prodotti già pronti. Il libro Fermentare le verdure di F. Sacco è una grande risorsa se volete sperimentare. 

 Integrare con la taurina e la carnitina

Considerate la possibilità di integrare la taurina, soprattutto se siete donne in gravidanza, state allattando o siete molto attive. La taurina è un aminoacido che si trova solo negli alimenti di origine animale e svolge un ruolo importante nello sviluppo del cervello, nel mantenimento di una pressione sanguigna sana, nel controllo della glicemia, nella riduzione dello stress ossidativo e nella prevenzione dei danni alla retina. Sebbene il corpo possa sintetizzare la taurina da una combinazione di altri aminoacidi, molte persone, compresi i bambini e le donne in gravidanza o in allattamento, non riescono a produrne a sufficienza per soddisfare il loro fabbisogno senza una fonte alimentare diretta, e almeno uno studio ha dimostrato che gli uomini vegani hanno livelli plasmatici di taurina molto più bassi rispetto ai non vegetariani.

Questa, ad esempio, è un’ottima forma di taurina vegana:   TAURINA 1000

E questo di acetil-carnitina, Forma maggiormente bio-disponibile:   ACETILCARNITINA

 Considerare la possibilità di aggiungere alla propria dieta ostriche o altri mitili

Esiste la possibilità in una dieta vegana, di considerare quello che all’estero viene denominato “bivalveganismo”, una combinazione di alimenti vegetali e crostacei non senzienti. Questa potrebbe essere una soluzione eccellente per l’integrazione di alcuni elementi importanti.

I bivalvi, come le ostriche, le vongole e le cozze, sono incredibilmente ricchi di sostanze nutritive che sono assenti o difficili da ottenere dagli alimenti vegetali. In particolare, le ostriche sono un’ottima fonte di ferro, B12, zinco, selenio, rame e vitamina D, oltre ad avere una piccola quantità di vitamina A vera e propria. I bivalvi non hanno un sistema nervoso centrale e non sono generalmente considerati senzienti secondo i criteri tradizionali; quindi, i vegani che evitano altri prodotti di origine animale possono essere eticamente più a loro agio nel consumare qualche ostrica alla settimana.

QUELLO CHE ENTRA NON È UGUALE A QUELLO CHE RIMANE 

Riguardo al concetto di cosa sia meglio mangiare, e soprattutto quali nutrienti diamo al nostro corpo, ciò che bisogna ricordare è che non è tanto importante quello che si mangia, ma quello che assorbe (o converte).

Alcune persone sono molto scrupolose nel controllare ciò che assumono servendosi addirittura da delle App create per questo.

Usate per monitorare l’assunzione di nutrienti e assicurarsi di rispettare la RDA di vitamine, minerali e aminoacidi.

Purtroppo, questi programmi:

1. Non distinguono tra vitamina K1 e K2, non hanno RDA per gli aminoacidi non essenziali come la taurina, di solito registrano il beta-carotene come “vitamina A” e non tengono conto del suo bassissimo tasso di assorbimento (ciò significa che quello che sulla carta sembra il 100% della RDA potrebbe essere solo l’1% della RDA nel vostro corpo)

2. Non sanno dirvi quanto ferro/zinco/magnesio/calcio state perdendo a causa dei fitati.

3. Non possono dirvi quanta cellulosa vegetale rimane inassorbita nella digestione e fermentando, vi causa problemi di malassorbimento.

4. Non sanno dirvi quanto ferro non eme state realmente assorbendo.

5. non possono controllare la forza della vostra digestione e la salute del vostro intestino.

(Peggio ancora, i valori dei nutrienti indicati dall’INRAN possono essere molto diversi da quelli presenti nei nostri piatti, poiché il contenuto nutrizionale degli alimenti vegetali varia a seconda delle condizioni di coltivazione, della qualità del suolo, della stagione, della geografia e di una serie di altri fattori).

Ad esempio, le analisi del sangue non possono dire se si è “carenti” di calcio. Non so se questa convinzione sia tanto comune tra i vegani normali quanto tra i vegani crudisti, ma alcuni sembrano pensare che un valore normale di calcio nelle analisi del sangue sia la prova che ne stanno assumendo abbastanza con la dieta. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Il calcio nel sangue e il calcio nelle ossa sono due cose molto diverse e, in caso di carenza, il corpo è felice di sottrarre calcio allo scheletro per averne a sufficienza nel sangue per rimanere in vita. (Il calcio è un elettrolita che aiuta a evitare che il cuore vada in tilt, e in genere il corpo dà la priorità al “non morire” piuttosto che alla perdita di densità ossea).

Quando si cercano consigli sulla salute da risorse pro-vegane, bisogna scegliere le vostre fonti con saggezza. Questo vale praticamente per tutte le autorità che dispensano consigli su una dieta in cui hanno un interesse finanziario o di altro tipo, e il veganismo non fa eccezione.

Inoltre, raccomando anche di fare le proprie ricerche prima di fidarsi di ciò che si legge sui siti vegani riguardo all’anatomia digestiva umana, agli studi sulla carne e alla miracolosità del seitan.

CONCLUSIONI 

Può capitare che, nonostante si stia facendo il possibile per seguire il non plus ultra del dogma delle regole salutari, non vada come ci si aspettava. Non bisogna abbattersi se si sta facendo tutto “bene” e tuttavia non ci si sente ancora bene.

Non è qualcosa in particolare che si sta sbagliando, oppure siamo noi ad essere sbagliati. E non è un qualcosa che dipende solo da cosa si mangia. Non possiamo dire come si evolverà la situazione tra le varie generazioni, ma per il momento sappiamo che a livello individuale esistono delle regole biologiche.

Fino a un certo punto il DNA codifica tutti gli esseri umani nello stesso modo, ma abbiamo un unico frammento, quello più speciale, che distingue ogni essere umano dall’altro e lo rende a sua volta unico e speciale.

Gli esseri umani sono geneticamente diversi tra loro quando si tratta di assorbire o convertire alcuni nutrienti nella loro forma vegetale, e il successo di una persona come vegano non garantisce che un’altra persona reagisca allo stesso modo. Potreste essere fisicamente incapaci di convertire alcune importanti sostanze e questo dipende da numerosi fattori.

La storia di salute, la flora intestinale, le condizioni mediche e persino ciò che la propria madre ha mangiato durante la gestazione influenzano le attuali esigenze nutrizionali. Il veganismo è un esperimento moderno, una situazione alimentare che gli esseri umani non hanno mai affrontato prima, e le sue ripercussioni sono ancora sconosciute.

Ma se si è vegani e si sta male, non bisogna farsene un cruccio, bisogna solo ascoltarsi e seguire le richieste del proprio organismo.

I problemi nel seguire una dieta vegana non sono un fallimento personale. Per quanto il veganismo si fondi sulla compassione, considerate che anche voi, in quanto esseri umani viventi, meritate la più ampia gentilezza e compassione.

È giusto e si ha il dovere di pensare alla propria salute, fare diversamente porta a un rischio concreto di ammalarsi e di dover inquinare il proprio corpo, e così l’ambiente, il proprio tempo, la propria condizione emotiva, con tutti quegli aspetti che implicano il doversi curare assumendo farmaci e riempiendosi di costosi integratori – spesso prodotti in malo modo – per poter ritornare in salute o almeno anelare a una parvenza di equilibrio. Siamo sicuri che il gioco valga la candela?